Вы интересуетесь «похудательными» новинками, читаете специальные статьи, стабильно несколько раз в неделю посещаете спортзал, а диет и систем питания перепробовали столько, что уже можете составить собственную энциклопедию. Но почему-то лишние килограммы не хотят вас покидать, а любимое платье и джинсы так и лежат в дальнем углу шкафа, ожидая заветного дня «когда похудею». Возможно, вы узнаете себя в следующем перечне привычек, которые незаметно для вас самих отдаляют от фигуры мечты.
Диетологи уже давно заявляют: причина неудачной диеты… в самой диете. Даже самые строгие и правильные принципы питания могут работать против желаемого результата. Многие наши повседневные привычки кажутся «здоровыми», но, на самом деле, таковыми не являются. К счастью, если переоценить отношение к ним, можно успешно влиять на изменение своего веса.
Привычка терпеть голод.
Мы находим очередную диету, строго ее придерживаемся, держим себя в ежовых рукавицах, но, стоит только чуть ослабить контроль, как вес возвращается, иногда даже больше, чем было. Так создается опасная для нас самих ситуация – мы постепенно разучиваемся слышать сигналы собственного тела. Мы осознаем, что голодны, когда организм уже кричит о голоде. Конечно, ждать пищу или готовить просто невозможно. В голове только одна мысль – съесть что-нибудь прямо здесь и сейчас. Конечно, под рукой окажется только фаст фуд или сладости.
Сильное чувство голода связано с резким падением уровня сахара в крови. Организм буквально требует съесть что-то очень срочно. При этом тянет именно на вредную пищу: из продуктов типа выпечки, шоколада и т.д. организм быстро получает энергию, сахар моментально поступает в кровь и состояние нормализуется. Правда, вскоре ситуация повторяется, мы снова хотим есть, постоянно перекусываем в течение дня тем, что вредит фигуре.
Что делать? Одни люди действительно не умеют слушать свой организм, слышат сигналы о голоде, только когда он становится нестерпимым. Другие просто приучены есть только при сильном чувстве голода, блокируя сигналы, когда голод только появляется. Этот стереотип поведения закладывается в детстве, когда нас заставляют есть по часам, кормят с ложечки. Но можно постепенно учиться слышать себя. Для этого нужно изучить шкалу голода и в течение дня отмечать свои ощущения.
Стрессы, недосып и повышенные нагрузки также отрицательно сказываются на нашем восприятии собственных потребностей, мы их просто не замечаем. Простой способ помочь себе: несколько раз в день устраивать себе 5-минутный отдых, расслабляться и прислушиваться к ощущениям, а после есть, если почувствуете, что уже проголодались.
Стадия | Психологическая характеристика | Физические ощущения |
---|---|---|
Очень сильный голод | Хочется есть здесь и сейчас. | Возможны спазмы желудка и дрожь, обусловленная низким уровнем сахара в крови |
Сильный голод | Психологический и физический дискомфорт | Ноющие ощущения в животе, урчание |
Легкий голод | Желание перекусить, небольшой психологический дискомфорт | Возможно урчание в животе |
Нейтральное состояние | Нет ощущения голода, но и нет чувства сытости | Нет выраженных физических ощущений |
Насыщение | Чувство голода отсутствует | Физическое ощущение небольшой наполненности желудка, тепло в теле |
Сильное насыщение | Слабость, может клонить в сон | Ощущение давления в животе, растяжение желудка |
Переедание | Ощущение вялости, слабости, тошноты, общий дискомфорт | Желудок сильно растянут, сильное давление в животе, необходимость ослабить одежду |
В норме человек должен принимать пищу на 2 или 3 стадии, а прекращать до 5.
Привычка переедать.
Как и сигналы о легком голоде, мы не замечаем и чувство легкой сытости. На самом деле, легкого насыщения человеку вполне достаточно. А у многих людей сытость прочно ассоциируется с дискомфортными ощущениями: они чувствуют себя сытыми, только если живот растянут так, что хочется ослабить ремень, и клонит в сон.
Уже давно доказано, что чувство сытости формируется и обрабатывается в мозге около 20 минут. Если есть второпях, велик риск съесть еще одну норму.
Еще одно проявление привычки переедать – «синдром чистой тарелки». С детства нас приучали есть все, что лежит на тарелке. «Не выйдешь из-за стола, пока все не доешь!» — знакомо, наверное, многим. Постепенно человек перестает ощущать внутренние сигналы, ориентируясь на внешние: если на тарелке ничего не осталось – я сыт.
Что делать? Если вы узнали себя в описанных примерах, пора учиться контролировать свои привычки. Начать нужно с максимально возможного увеличения времени на прием пищи. Завтрак, обед или ужин должен занимать не менее 30 минут. Так проще отслеживать появление чувства сытости и количество съеденного. Сначала это может показаться трудным, но постепенно вы научитесь слышать сигналы тела, не прилагая к этому никаких усилий или особого внимания.
Дайте себе внутреннее разрешение не доедать все лежащее на тарелке. Никто за это вас не отругает, наоборот, это ваша забота о самом себе. Чтобы упростить этот процесс, используйте тарелки поменьше и уменьшайте порции.
Прежде чем идти за добавкой, подождите минут 10, отвлекитесь на что-нибудь. Если все еще хочется что-нибудь съесть, позвольте это себе.
Привычка есть, когда не голоден.
Приступать к еде нужно при ощущениях на 5-6 баллов по шкале голода. Но вспомните, как давно вы испытывали такой голод? Скорее всего, вы начинаете есть, почувствовав легкий голод, может быть даже едите, будучи сытым. Это проявление внешнего, экстернального пищевого поведения, когда человек ориентируется на что-то внешнее, а не на собственные ощущения. Например, на рекламу или поведение окружающих: в кинотеатре все жуют попкорн, значит, я тоже должен. При этом человек даже не задумывается, голоден ли он, нужен ли ему этот попкорн/булочка и т.д.
Тот же стереотип и в еде строго по часам. Режим питания соблюдать очень полезно, но это совсем не означает, что прием пищи должен быть строго в определенное время. Достаточно укладываться в средний интервал: завтрак в промежутке 7-9 часов утра, а обед – 13-15 часов и т.д. В любом случае, перед началом трапезы спросите себя, проголодались ли вы. После плотного завтрака и не слишком активной работы обед можно отложить на более позднее время.
Так же люди зачастую едят, чтобы избавиться от негативных эмоций. Испытывая стресс, разочарование, тоску и грусть, человек склонен потреблять больше пищи, баловать себя продуктами, ассоциирующимися с удовольствием, радостью или похвалой. Большинство людей с детства воспринимают сладости как поощрение, проявление заботы и любви, поэтому, повзрослев, в ситуации неудачи и стресса интуитивно выбирают сладкое, оно как бы сглаживает внутренние переживания. Иногда пища служит своеобразным «вознаграждением», когда мы награждаем себя за успех, проделанную работу или перенесенные трудности.
Каковы бы ни были причины, если есть тогда, когда организм не нуждается в пище, вес будет неминуемо расти.
Что делать? Опять же учиться ощущать голод и разные его степени. На выработку новой привычки уйдет определенное время. Каждый раз, прежде чем съесть что-нибудь, задавайте себе вопрос — действительно ли вы голодны. Вы обнаружите, что очень часто едите за компанию или по любым другим причинам. В этой ситуации поможет ведение пищевого дневника: записывайте сколько и чего съели, с какими эмоциями и в какой ситуации.
Постоянное следование диетам.
Любая диета, соблюдаемая без рекомендации и контроля врача, почти наверняка принесет вред здоровью. Наш организм так устроен, что с каждой новой диетой вес уходит все труднее. Любые послабления вскоре оборачиваются новыми килограммами сверх сброшенных. Диетологи по всему миру уже давно отказались от каких бы то ни было диет, для своих пациентов они разрабатывают индивидуальные системы питания, отвечающие потребностям и особенностям каждого организма в отдельности.
Каждый человек нуждается в определенном суточном количестве калорий, микро- и макроэлементов, витаминов и клетчатки. Различные диеты, которые публикуются в журналах, печатаются в книгах или общедоступны в интернете, этого не учитывают.
Монодиеты на гречке или супах, огурцах или яблоках, кефире или набивших оскомину ягодах годжи… список бесконечный. Но «похудеть на 10 кг за неделю» все-таки невозможно. Все экстремальные рецепты замедляют обмен веществ, приводят к проблемам с пищеварением, ослабляют волосы и ногти, а кожа становится блеклой.
Худеющему человеку необходима дополнительная подпитка витаминами и минералами. При сокращении порций трудно получать весь набор необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Пока организм перестраивается на новый режим, ему необходима помощь. Специалисты по питанию поддерживают идею приема витаминно-минеральных комплексов худеющими людьми. Они помогают поддержать кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии, способствуют похудению и помогают легче преодолеть «плато», когда без видимых причин процесс похудения естественно замедляется.
Кальцийдефицитное состояние развивается очень быстро, особенно оно опасно для женщин в период менопаузы, когда в силу естественных процессов кости становятся хрупкими.
На рынке пищевых добавок появился уникальный продукт – «Остеомед Форте». Это усовершенствованная версия препарата «Остеомед» (произв. компания «Парафарм», г. Пенза), который заслуженно считается одним из самых эффективных и безопасных препаратов в своем роде.
Действие «Остеомед Форте» обусловлено входящими в его состав компонентами:
- кальция цитрат,
- гомогенат трутневый,
- витамин В6,
- витамин D.
Цитрат кальция – органическая соль кальция, его наиболее доступная для организма человека форма. Кальций цитрат обладает высокой усваиваемостью, он безопасен и легко выводится из организма, в отличие от карбоната кальция, входящего в состав аналогичных препаратов.
Гомогенат трутневый – природный донатор витаминов, минералов, ферментов и других необходимых веществ. Он естественным образом поддерживает уровень половых гормонов в организме, при этом не имеет побочных действий и является абсолютно натуральным продуктом.
Витамин D необходим для усвоения кальция, здоровья и красоты кожи, волос, ногтей и зубов.
Витамин В6 в составе препарата отвечает за улучшение работы пищеварительной системы, он замедляет синтез щавелевой кислоты, образующейся при усвоении пищи (соединяясь с ней, кальций образует нерастворимые оксалаты) и облегчает всасывание кальция.
Привычка есть перед телевизором или за компьютером.
Еда без отрыва от любимых гаджетов заставляет нас съедать как минимум на четверть больше нормы. Устройства отвлекают внимание и превращают прием пищи в механический процесс, мы не ощущаем оттенки вкуса и появление чувства сытости.
Что делать? Специалисты по питанию советуют превратить трапезу в приятный ритуал: каждый раз обстоятельно накрывать стол, использовать красивую посуду, продумывать блюда и красиво сервировать их. На сам прием пищи отводить достаточно времени, есть медленно, смаковать каждый кусочек.
Привычка пить мало воды.
Выпьете мало воды или вообще не пьете, заменяете воду соками, газированными напитками, кофе. В борьбе за стройность и здоровье обычная вода может стать лучшим помощником!
Ее дефицит негативно сказывается на работе пищеварительной системы, провоцирует запоры и не дает организму избавляться от продуктов обмена веществ, токсинов. Головная боль и проблемы с кожей – верные признаки обезвоживания.
К тому же, мы часто путаем жажду и голод. Почувствовав дискомфорт, мы тянемся за лакомым кусочком, хотя на самом деле наше тело в этот момент нуждается в обычной воде.
Что делать? Приучать себя пить воду. Поставить графин с питьевой водой на видное место, брать с собой бутылочку, уходя из дома – так вы про нее точно не забудете. Старайтесь пить в первой половине дня (после пробуждения, в перерывах между приемами пищи), чтобы не провоцировать отеки. Почувствовав желание перекусить, выпейте стакан воды и подождите минут 20. Скорее всего, это желание пройдет. Этот старый как мир совет помогает отличить настоящий голод от жажды.
Привычка выбирать «продукты для похудения».
Обезжиренные йогурты, сыры, творожки, безглютеновые булочки и хлебцы, злаковые батончики – не более чем уловка маркетологов, на которую легко попадется худеющий человек. Через пару недель такой «диеты» вес неминуемо вырастет.
Если почитать этикетки всех этих лайт-продуктов, обнаружится, что обезжиренные йогурты по калорийности и содержанию сахара сравнимы с мороженым, энергетические и фитнес-батончики ничем не лучше конфет, а в соках, как бы не пропагандировалась их натуральность, фруктов куда меньше, чем сахара. А обезжиренные молочные продукты по полезности серьезно уступают аналогичным с нормальной жирностью. Чтобы придать привлекательный вид и консистенцию, производители добавляют в такие продукты крахмал и другие загустители, мешающие процессу похудения.
Доказанным является и тот факт, что полезные вещества, белки и витамины гораздо лучше усваиваются из продуктов нормальной жирности. Безопасность обезжиренных продуктов для фигуры условна: сама надпись «обезжиренный» притупляет бдительность и заставляет выбирать порцию побольше.
Что делать? Внимательно относиться к выбору продуктов, читать состав и энергетическую ценность. Выбирать продукты средней жирности, ведь жиры тоже необходимы для организма.
Вывод… Проведите внутреннюю работу над собой, осознайте необходимость приобретения здоровых привычек.
Не спешите на пути к стройности, терпеливо двигайтесь к цели небольшими, но устойчивыми шагами.
Уделяйте внимание составу и принципам своего рациона, а регулярные и разнообразные физические нагрузки пусть станут частью повседневности.
Тогда и жизнь станет гораздо легче и приятнее, а проблемы с весом и диеты уйдут в прошлое.
Читайте также:
Современные методики аппаратного массажа
Витамин D, почему он так важен для человека? Польза и источники витамина D.
Можно ли похудеть с помощью миостимуляции?