Многие женщины уже наверняка озадачились вопросом как привести свое тело в форму к пляжному сезону. Наконец-то пришли теплые деньки, самое время переходить к активным действиям. Простой пошаговый план поможет привести вас в форму в сокращенные сроки. При соблюдении всех условий можно быстро подтянуть фигуру, улучшить состояние кожи и даже ввести в свою жизнь полезные привычки. Главный принцип в этом деле – постепенность, слишком жесткие диеты и интенсивные физические нагрузки скорее навредят, чем принесут какую-то пользу.
Многие женщины уже наверняка озадачились вопросом как привести свое тело в форму к пляжному сезону. Наконец-то пришли теплые деньки, самое время переходить к активным действиям. Простой пошаговый план поможет привести вас в форму в сокращенные сроки. При соблюдении всех условий можно быстро подтянуть фигуру, улучшить состояние кожи и даже ввести в свою жизнь полезные привычки. Главный принцип в этом деле – постепенность, слишком жесткие диеты и интенсивные физические нагрузки скорее навредят, чем принесут какую-то пользу.
План на первую неделю: больше ходить пешком и изменить питание.
Самый простой способ привести фигуру в порядок – пешие прогулки. Такая умеренная физическая активность на свежем воздухе значительно ускоряет обмен веществ, ускоряет процессы жиросжигания, насыщает все ткани организма кислородом.
В течение рабочего дня также можно работать над телом. Просто не пользуйтесь лифтом – подъем по лестнице укрепляет мышцы бедер и ног. Вместо поездки на транспорте пройдите несколько остановок пешком, это не займет много времени, а пользу принесет точно. Такая небольшая неутомительная прогулка поможет настроиться на рабочий день или снять стресс после него.
Впрочем, если вы привыкли к перееданию и фастфуду, одной ходьбы будет недостаточно для похудения. Необходимо серьезно взяться за дело и подключить принципы здорового питания.
Итак, план на первую неделю: ежедневно совершать энергичные пешие прогулки, увеличивая их продолжительность от 30 минут до 1 часа. 15-минутные прогулки перед завтраком дополнят физическую активность в течение дня и ускорят похудение. В это время суток проще запустить процессы расщепления жира, т.к. к утру запасы углеводов невелики и организм начинает использовать собственные резервы.
Нужно пересмотреть свои привычки питания: объем порции уменьшаем вдвое (поможет в этом посуда меньшего объема), а число приемов пищи увеличиваем (в идеале – 4-5 приемов пищи небольшими порциями в день). Рацион также требует коррекции – исключаем из него простые углеводы (сахар, белый рис, выпечка), сложные углеводы едим в первой половине дня (крупы, макароны из твердых сортов, цельнозерновые продукты). Последний прием пищи должен быть не плотным и не позже, чем за 3-4 час до сна.
План на вторую неделю: вводим ежедневную зарядку.
Ежедневные пешие прогулки дополнит простая суставная гимнастика, знакомая всем со школьных уроков физкультуры. 15-20 минут легких упражнений помогут взбодриться в утренние часы, усилить кровообращение во всем теле и повысить общий тонус. А чтобы прийти в форму как можно быстрее, усложните программу упражнений — добавьте выпады, отжимания и приседания. Такая тренировка задействует сразу несколько групп мышц.
План действий: каждое утро делаем суставную гимнастику и растяжку мышц спины, шеи, ног. Далее – круговая тренировка или любой комплекс упражнений, включающий приседания, отжимания от пола, скручивания корпуса и махи ногами.
Темп дневных прогулок ускоряем, включаем в подъемы в горку и по лестницам. План питания без изменений – соблюдаем принципы здорового питания, заложенные на первой неделе.
Полезным дополнением к правильному режиму питания и тренировок станет «Леветон П» и «Леветон Форте» (произв. ООО «Парафарм», г. Пенза). Эти препараты рекомендуются для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся оздоровительной физкультурой и спортом на непрофессиональной основе. «Леветон» не является лекарственным и допинговым препаратом, он не токсичен. Главное его назначение – подпитывать организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами в условиях повышенных нагрузок, повышать выносливость, способствовать наращиванию мышечной массы. Действие этого уникального препарата обусловлено входящими в его состав витаминами С и Е (мощные антиоксиданты), пчелиной обножкой и корнем левзеи. Так же в состав входит трутневый расплод, он является природным анаболическим средством, способствующим естественному наращиванию мышечной массы и защите мышц от биохимических повреждений вследствие интенсивных тренировок. «Леветон П» и «Леветон Форте» являются лучшими недопинговыми средствами в мире по анаболическому действию и поддержанию естественного уровня тестостерона в организме. Благодаря этим препаратам спортивные тренировки станут гораздо результативнее, процесс жиросжигания ускорится.
Третья неделя: вводим аэробные тренировки и контрастный душ
Любая физическая активность способствует похудению, главное, чтобы пульс при этом находился в зоне жиросжигания. Этот уровень пульса строго индивидуален и составляет 65-75% максимальной частоты пульса. Существует даже формула вычисления необходимой для расщепления жира частоты сердечных сокращений: (220-ваш возраст)х65-75%. Пример: для девушки 25 лет жиросжигательная зона пульса начинается со 127 ударов в минуту (220-25=195, 195х65%=127).
На третьей неделе вводим своеобразные ритуалы красоты. Хороший эффект дает ежедневный контрастный душ. Он способствует повышению тонуса и разглаживанию кожи.
План действий: нужно выбрать любой вид физической активности, который по душе. Это может быть езда на велосипеде, пешие прогулки, танцы, бег и др. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю по 50 минут, при этом обязательно следить за частотой сердечных сокращений – пульс должен периодически находиться в зоне жиросжигания. Часовые пеши прогулки в остальные дни не отменяются!
После утренней зарядки – контрастный душ. Сначала нужно несколько минут прогреть тело под струями горячей воды, затем минуту обливаться теплой водой, потом 20-30 секунд – холодной. Чередовать обливания теплой и холодной водой несколько раз (завершить процедуру холодной водой).
Четвертая неделя: силовые упражнения.
Сделать мышцы рельефными или даже скорректировать пропорции тела помогают силовые тренировки. Если природа не наградила тонкой талией и округлыми ягодицами, фитнес-тренеры советуют выполнять приседания с отягощением. Силовые упражнения на мышцы спины уравновешивают пропорции верха и низа, тем самым делая линию талии более выразительной. Так можно сформировать фигуру типа «песочные часы».
Дополнительный плюс силовой тренировки – она как нельзя лучше разгоняет обмен веществ.
План действий: составить программу из 10-15 упражнений для основных групп мышц, за одно часовое занятие достаточно прорабатывать 2 группы мышц. Например, сегодня – упражнения на мышцы плеч и спины, через день – на мышцы рук и груди, еще через день – проработка ног и ягодиц. Важно давать организму время для восстановления, поэтому 3 силовых тренировки по 1 часу в неделю – оптимальный подход.
Тренировка строится по схеме: 3-4 базовых упражнения (выпады, приседания, тяги и жимы), далее 2-3 упражнения на 1 группу мышц (изолирующие упражнения), повторить этот комплекс 3 раза, завершить тренировку 15-20-минутной кардиотренировкой и растяжкой. Эта схема способствует максимальному жиросжиганию.
Кроме того, ежедневную зарядку, аэробные тренировки и контрастный душ никто не отменял!
По прошествии 4 недель вы заметите, что фигура приобрела женственные изгибы, появился красивый силуэт, а от нескольких лишних килограммов не осталось и следа. Главное, что всего этого удалось достичь не только без жертв, но и с пользой для здоровья! Что же дальше? Продолжать тренироваться! Чередовать активные пешие прогулки, кардионагрузки и силовые тренировки. При достижении желаемого веса можно пару раз в неделю баловать себя любимым блюдом. А режим питания и размер порций увеличивать не стоит.
Незаменимый помощник в деле подготовки к пляжному сезону – косметолог! Современная косметология может предложить широкий спектр процедур по коррекции фигуры: от разнообразных обертываний и всевозможных массажей до безоперационной липосакции. Безоперационная липосакция – самый радикальный и самый эффективный на сегодняшний день метод борьбы с подкожным жиром. Всего за несколько сеансов можно избавиться от десятка сантиметров в объемах, подтянуть кожу, сделать ее упругой.
Читайте также:
Ультразвуковая липосакция бедер и коленей
Моделирующий (липоскульптурный) массаж: показания, курс и рекомендации специалистов.
7 верных способов в борьбе с «апельсиновой коркой»
